درمان کمال گرایی (10 راه مقابله قطعی با کمالگرایی افراطی)

دستیابی به کمال همچون شمشیر دولبه است؛ ازیک‌سو، محرکی برای بازدهی بالا و ازسوی‌دیگر، دلیلی برای بروز احساسات عمیق و نگران ‌کننده‌ای همچون اضطراب، تردید و اتلاف وقت است. کمال‌گرایی یا کمال‌طلبی ناسازگار و ناسالم، با نوعی استانداردهای سخت و انعطاف‌ناپذیر همراه است که پیامدهای ناگواری برای مبتلایان دارد. در واقع اگر می‌خواهید بدانید کمال گرایی یعنی چه؟ این ویژگی شخصیتی که گاهی به یک بیماری و اختلال تبدیل می‌شود نوعی فکر، باور و نگرشِ مبتنی بر انجام کارها با تمام و کمال، بدون هیچ نقص و اشتباهی می‌باشد.
این دیدگاه، با ماهیت جهان و خلقت بشر متفاوت و در مواردی متعارض می‌باشد؛ لذا دست‌یابی به آن غیرممکن و فراتر از واقعیت است. تشخیص و درمان کمال گرایی باید به‌موقع و به‌هنگام باشد. در بسیاری از موارد والدین کامل‌طلب شرایط سخت و ناتوان‌کننده‌ای برای فرزندان خود به وجود می‌آورند و نگرش‌های خویش را به آن‌ها القا می‌کنند.

کمال‌گرایی ریشه در ترس‌های عمیق و احساس ناامنی دارد. درست در لحظه‌ای که احساس می‌کنیم به قله موفقیت رسیده‌ایم ناگهان دچار تردید و اضطراب می‌شویم. با اینکه بسیاری از ما می‌دانیم این وضعیت، آسیب‌زننده و فراتر از واقعیت‌های موجود می‌باشد؛ ولی هنگام شروع به کار جدید و یا در فعالیت‌های روزمره، تذکرات کمال‌طلبانه درونی‌مان مثل خوره به جانمان می‌افتد و باعث وسواس فکری می‌شود.
کنترل این افکار و تمایلات، آنقدر هم که به نظر می‌رسد سخت نیست؛ به جای تسلیم شدن در برابر ترس‌ها و تردیدها کافیست توانایی‌ها و استعدادهای خود را بشناسید و از آن‌ها در مسیر درست، جهت دستیابی به اهداف و آرمان‌هایتان استفاده کنید. درمان کمال گرایی به یک رویکرد همه جانبه نیاز دارد تا ضمن تغییر نظام باورهای فرد کمال‌گرا به تعدیل هیجانات ایشان و اصلاح رفتارهای کمال‌طلبانه بینجامد.

در بسیاری از موارد، اشخاص کمال‌گرا در در انجام وظایف یا به اتمام رساندن آن‌ها ناتوان هستند که همین موضوع موجب آسیب به سلامت‌روانشان می‌شود و با یاس و افسردگی همراه است. باید بدانیم که موفقیت واقعی منوط به اشتباه نکردن، شکست نخوردن و همیشه بهترین بودن نیست؛ بلکه به احساس رضایت و میزان به کارگیری امکانات و توانمندی‌هایمان در جهت وصول به اهدافمان بستگی دارد. راهکارهای عملی زیر در درمان کمال گرایی به شما کمک می‌کند. اما توجه داشته باشید که چنین چیزی فورا امکان‌پذیر نیست، مانند هر تغییر دیگری، به تمرین کاربردی نیاز دارد:

آنچه برایتان اهمیت دارد را تغییر بدهید

آنچه که برایتان اهمیت دارد، حساسیت شما را برمی‌انگیزد؛ لذا سعی کنید به کمک مشاوره فردی اولویت‌های ذهنی و عملی زندگی‌تان را بررسی نمایید و موارد زیر را برای درمان کمال گرایی مورد توجه قرار دهید و هر روز این لیست را با خود مرور کنید تا در ذهن شما نهادینه شود.

• هرگز از احساس گناه به عنوان انگیزه و عاملی را حرکت استفاده نکنید.
• کمتر به زمان اهمیت بدهید، بیشتر به خودِ کار اهمیت بدهید.
• گاهی درست انجام دادن کاری اهمیت چندانی ندارد، به این توجه کنید که آن را به اتمام برسانید.
• به این اهمیت ندهید که مردم درمورد شما چه فکری می‌کنند؛ به این اهمیت بدهید که می‌خواهید چه کسی باشید و چه اهدافی دارید.
• مشکلات و چالش‌ها بخش اجتناب‌ناپذیری از زندگی هستند. به جای تمرکز بر مشکلات به این فکر کنید چگونه از بحران‌ها عبور کرده و با وجود آن‌ها تهدیدها را به فرصت تبدیل نمایید.

تصور کنید کاری را به شیوه معمولی انجام داده‌اید

برای افراد کمال‌گرا تصور اینکه کارهای روزمره و پروژه‌های آن‌ها براساس استانداردهایشان پیش نرود استرس‌آور و وحشتناک می‌باشد. برای درمان کمال گرایی تصور کنید کاری را به شیوه معمولی انجام داده‌اید و نتایج آن را ببینید. مثلا ارائه کلاسی خود را با یک پاورپویت معمولی و مطالب لازم و آمادگی نسبتا عادی که گاهی نیاز به مراجعه به یادداشت‌های خود دارید انجام داده‌اید. چه اتفاقی می‌افتد؟ احتمالا اکنون کنفرانس شما در حد سایر همکلاسی‌هایتان است و نمره خوبی خواهید گرفت. در نهایت هم چندان اهمیت ندارد که دیگران بگویند مثل همیشه نبوده‌اید، مهم این است که شما با صرف وقت و انرژی کمتر یک ارائه به اندازه کافی خوب داشته‌اید.

سطح انتظاراتتان را تنظیم کنید

چند دقیقه کوتاه وقت بگذارید و انتظاراتتان از خود و دیگران را چک کنید. تصمیم بگیرید انتظارات کلی بالا و انتظارات خاص پایینی داشته باشید. این بدان معناست که به طور کلی دیدگاهی مثبت و خوش‌بینانه به خودتان و زندگی‌تان داشته باشید. سطح توقع شما از دیگران براساس انتظاراتی است که نسبت به خودتان دارید و البته درخواست‌های دیگران از شما نیز براساس انتظاراتی است که در آن‌ها ایجاد نموده‌اید. ممکن است شما این انتظار را در رئیستان ایجاد کرده باشید که همیشه اولین نفر، بهترین طرح را ارائه دهید؛ در صورتی که اگر طرح شما معمولی باشد و همراه سایرین تحویل دهید فرقی به حال شما ندارد. چنانچه به مرور روند معمولی بودن را طی کنید سطح انتظارات دیگران از شما نیز تنظیم می‌شود.

بر روند کار تمرکز کنید

افراد کمال‌طلب بر نتیجه متمرکز هستند و اگر به نتیجه دلخواه نرسند احساس ناکامی و شکست به آن‌ها دست می‌دهد؛ بنابراین برای درمان کمال گرایی باید بر مسیر و روند کار تمرکز کنید و از اهمیت دادن به نتایج دست بکشید. سخت‌ترین شکستی که در زندگی داشته‌اید را تصور کنید و به جای نتیجه، فرآیند را بررسی نمایید. قطعا در این فرآیند نکات زیادی برای یاد گرفتن و موارد بسیاری وجود دارد که حس خودباوری شما را تقویت می‌کند.  نکته جالب این است که در مشاوره زندگی گفته می‌شود تمرکز بر مسیر، تضمین‌کننده نتایج بهتری است.

با نشخوار ذهنی مقابله کنید

اگر بخواهید کمال‌گرا نباشید چاره‌ای جز این ندارید که طور مستقیم با نشخوارهای ذهنی خود مقابله کنید. چرا که با حرکت خلاف جهت نظام نگرشی کمال‌طلبانه، انواع افکار منفی به ذهن خطور می‌کند و باید بدانیم که چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ بهترین راه برای آنکه فکرتان را درمورد چیزی تغییر دهید، این است که در این راستا کاری انجام دهید که راهکار درمان عملی کمال گرایی است.

واگویه‌هایتان را تغییر دهید

اگر موضوعی که در ذهن نشخوار می‌کنید در راستای استانداردها و معیارهای کمال‌خواهی است، برای درمان قطعی کمال‌گرایی باید این واگویه‌ها را تغییر بدهید. برای مثال جمله “من باید چنین می‌کردم” یا “باید این کار را انجام دهم” را از ذهن خود بیرون رانده و آن را با “می‌شد چنین کنم” یا “اگر این کار را انجام دهم بهتر است” تغییر دهید.

به دنبال تایید دیگران نباشید

اگر به دنبال تایید دیگران باشید هر کاری انجام می‌دهید تا موافقت آن‌ها را کسب کنید؛ حتی اگر بهای آن آسیب به سلامت جسم و روانتان باشد. خوب است بدانید که اگر به دنبال تایید و رضایت دیگران باشید هیچ وقت آن را به دست نمی‌آورید. ضمن اینکه، کسب رضایت دیگران در ازای گذشتن از آرزوها و اهداف خود، اصلا منطقی نمی‌باشد. برای مقابله با کمال گرایی به جای رضایت دیگران، از مسیر موفقیت خود لذت ببرید.

از اشتباه کردن نترسید

اگر نگران آن هستید که اشتباهی مرتکب شوید، پس تمام طول زندگی خود نگران خواهید ماند؛ زیرا اشتباهات، اتفاقاتی معمولی‌اند که برای همه پیش می‌آید. در واقع تنها کسی که کاری نکند، مرتکب اشتباه نمی‌شود. زندگی آدم‌های موفق پر از اشتباهات کوچک و بزرگی است که مسیر موفقیت آن‌ها را هموار نموده است. بنابراین یک اصل مهم برای درمان قطعی کمال گرایی این می‌باشد که به خود و دیگران اجازه خطا و اشتباه بدهید و از شکست نهراسید.

محدودیت‌ها و فرصت‌ها را بشناسید

برای درمان کمال گرایی در برنامه‌ریزی‌های خود در کنار فرصت‌ها، محدودیت‌ها و نقاط ضعف را مورد توجه قرار دهید. زندگی فرصتی کوتاه است با منابع و امکانات محدود، برای بشری که میل به بی‌نهایت دارد؛ پس باید اولویت‌های خود را تعیین نمایید و ضمن در نظر گرفتن منابع موجود و واقعیت‌های شخصی، خانوادگی و اجتماعی برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. این راهکار برای درمان اهمال کاری نیز پیشنهاد می‌شود که در درمان کمال گرایی افراطی به شما کمک بسیاری می‌کند.

تکنیک‌های مدیریت هیجانات را یاد بگیرید

افراد کمال‌گرا اگر براساس معیارهای خود عمل نکنند رنج و اضطراب زیادی را متحمل می‌شوند و انواع هیجانات ناخوشایند را تجربه می‌کنند. از این رو یکی از راه های درمان کمال گرایی، مدیریت و تنظیم هیجانات است که برای اصلاح و تغییر رفتارهای کمال‌طلبی ضروری می‌باشد. در رویکرد های روانشناسی شیوه‌های متعددی برای تنظیم هیجانات مطرح شده است.

افراد کمال‌گرا به دلایل مختلف درونی و بیرونی دچار استرس می‌شوند. البته بیشتر این استرس‌ها ناشی از ندای منتقد درونی است و همچنین از فشارهای روانی سرچشمه می‌گیرد که دائما برای عالی بودن به خودشان وارد می‌کنند. این حالت می‌تواند انواع مشکلات روانشناختی و جسمانی را به وجود بیاورد. براساس دیدگاه‌های روانشناسی همچون رفتار درمانی، روانکاوی و… کمال‌گرایی معمولا از والدین به فرزندان انتقال داده می‌شود و شرایط زندگی را دشوار می‌کند.
اهمال‌کاری، تنبلی، افسردگی، ناامیدی و… از خطرات احتمالی آن هستند. در صورت عدم مقابله با کمال گرایی لذت زندگی را احساس نخواهید کرد و فرصت کوتاه عمر را به به دنبال تایید و رضایت دیگران بودن از دست می‌دهید و آن وقت است که با خود می‌گویید سال‌ها از عمرم گذشته است؛ اما انگار زندگی نکرده‌ام.

گاهی کمال‌طلبی با افت عملکرد شدید و فلج روانی همراه است به گونه‌ای که فرد در انجام کارهای روزمره خود با مشکلات جدی مواجهه می‌شود و روابط اجتماعی، کاری و خانوادگی نیز مختل می‌گردند. این وضعیت با اختلالات جسمانی و روانی همراه است که حتما باید به متخصص مراجعه نمود.

درمان کمال گرایی چند جانبه می‌باشد و نیازمند تغییر نظام باورهای فرد از یک آدم کمال‌طلب به یک آدم معمولی است که از طریق راهکارهایی همچون مقابله با نشخوار فکری، عدم تایید دیگران، افزایش اعتماد‌به‌نفس، نترسیدن از شکست و برنامه‌ریزی براساس فرصت‌ها و محدودیت‌ها می‌باشد. عدم تشخیص و درمان به‌هنگام کمال‌طلبی، با پیامدهای فردی، خانوادگی، اجتماعی، کاری و تحصیلی همراه است. در مرکز مشاوره باتابان، روانشناسان و مشاوران مومن، متعهد و متخصص در کنار شما هستند. بدون محدودیت وقت رزرو نمایید و سوالات و ابهامات خود را از طریق پشتیبانان مرکز پیگیری کنید.