کنترل خشم و عصبانیت (علل + بهترین راه مدیریت)

همه‌ی ما با موقعیت‌هایی مواجه شده‌ایم، که در آن تنش بالایی را تجربه کرده‌ایم. تحمل ترافیک طولانی مدت درست زمانی که عجله داریم. برخورد فیزیکی با افراد در مترو، زمانی که کلافه هستیم. جلسه امتحان را با ناکامی ترک می‌کنیم. فرزندمان از فرمان ما سرپیچی کرده و برانگیخته شده‌ایم. همه‌ی این موقعیت‌ها و هزاران موقعیت دیگر، در ما تنش ایجاد می‌کنند. در مقابل، ما نیز واکنش‌های شدیدی به این شرایط نشان می‌دهیم. اما، این موقعیت‌ها باعث ایجاد صرفاً خشم و عصبانیت نمی‌شود. در واقع، تنش‌های ما علت‌های مختلفی دارد که یکی از آن‌ها خشم و عصبانیت است. بنابراین، برای برخورد درست در هنگام خشم باید بدانیم خشم چیست؟ علت عصبانیت ما چیست؟ چرا باید خشم خود را مدیریت کنیم؟ بهترین راه کنترل خشم چیست؟

خشم یکی از احساس‌های سالم و طبیعی ماست (در صورتی که مناسب ابراز شود). در واقع، همچون احساس شادی، لذت، ترس و… تأثیر قابل توجهی در زندگی ما دارد. به طور کلی، خشم، یک سندرم است. به این معنا که با مجموعه‌ای از نشانه‌های شناختی، فیزیکی و احساسی برای آسیب رساندن به یک هدف، همراه است. فردی که خشم را تجربه می‌کند، کنترل کمی بر احساسات خود دارد. به آخرین باری که عصبانی شده‌اید، فکر کنید. احتمالاً چند مورد از موارد زیر را تجربه کرده‌اید:

• تأثیر بر جسم (بالا رفتن فشار خون، تغییر در ضربان قلب، احساس ناراحتی یا لرزش در معده، سفتی سینه، تکرر ادرار، تعریق، احساس تنش یا درد در سر یا چشم، سستی در پاها، سرگیجه، دندان قروچه و …)
• تأثیر بر روان (احساس گناه، تحقیر، تنش، ناآرامی، عصبی بودن، سریع تحریک می‌شوید، از افراد دلگیر هستید، نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید و …)

این نشانه‌ها برای هر فردی متفاوت است. ممکن است برخی از آن‌ها را تجربه کرده باشید. همچنین، احتمالاً نشانه‌هایی نیز داشته باشید که در این‌جا ذکر نشده است. از طرفی، عصبانیت حالت عاطفی پرخاشگری و خصومت نسبت به کسی یا چیزی است. در واقع، عصبانیت حالت شدت یافته خشم است که هیچ هدفی ندارد. عصبانیت اوضاع را پیچیده‌تر می‌کند. همچنین، حالتی ناخودآگاه است که نمی‌تواند تا رسیدن به زمان مناسب فروکش کند.

قصد و نیت افراد، فرآیندهایی پنهان هستند که نمی توانیم آن‌ها را مستقیماً مشاهده کنیم. حتی، اغلب کسانی که درگیر عصبانیت می‌شوند، نمی‌دانند چرا به این شکل رفتار کردند. یا می‌خواستند به چه چیزی برسند. روان‌شناسان اجتماعی معتقدند، تعیین اینکه رفتار فرد از روی عمد بوده است یا خیر، دشوار است. از طرفی، خشم و عصبانیت آسیب‌های بسیار جدی ایجاد می‌کند. به همین دلیل، روانشناسان اجتماعی علاقه دارند بدانند چرا زود از کوره در می‌رویم؟ به طور کلی، ایجاد عصبانیت تحت تأثیر  دامنه وسیعی از متغیرهای اجتماعی، فرهنگی و موقعیتی قرار دارد.  این متغیرها عبارتند از:

ناکامی

برخی از عوامل مانع از رسیدن فرد به هدف می‌شود و ناکامی رخ می‌دهد. مثلاً، کارمندی که معتقد باشد باید حقوق او افزایش یابد، اما بعد حقوق کمی دریافت کند. بدون آنکه توضیحی در این رابطه به او داده شود.  بنابراین، این احساس ناکامی موجب ایجاد خشم می‌شود.

تحریک

یکی از پرقدرت‌ترین علت‌های خشم در انسان، تحریک کلامی و بدنی توسط دیگران است. در واقع، بسیار تجربه کرده‌ایم که با شنیدن صحبت‌هایی که با ارزش‌های ما مغایر است، خشمگین می‌شویم. در واقع، زمانی که از ما انتقاد تند و غیر موجهی می‌کنند. یا اظهارات اهانت آمیز نسبت به خانواده ما بیان می‌کنند. کنترل عصبانیت دشوار می‌شود. درگیری های بدنی نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

انگیختگی فزاینده

گاهی ما در یک موقعیتی برانگیخته می‌شویم، اما برانگیختگی ما کامل محو نشده است. در واقع، ادامه‌ی این تنش را با خود به موقعیت بعد می‌بریم. بدون آنکه متوجه این مسئله باشیم. مثلاً، در ترافیک گیر کرده‌ایم و بسیار کلافه و عصبانی شده‌ایم. بعد از آن زمانی که به فرودگاه می‌رویم، تحمل کوچک‌ترین معطلی را نداریم. در نتیجه، کنترل خشم دشوار می‌شود.

خشونت رسانه‌ای

بوشمن و آندرسون (2002) در این رابطه پژوهش کرده‌اند. آن‌ها معتقدند، برخی افراد در معرض خشونت تلویزیونی، بازی‌های ویدیویی و موسیقی خشن قرار می‌گیرند. این عوامل باعث ایجاد یک ساختار دانشی از خشم در ذهن آن‌ها می‌شود. در واقع، تا حدی خشم را فعال می‌کند. بنابراین، این افراد زمانی که در مرض رویدادها یا افراد دیگر قرار بگیرند، پرخاشگرانه فکر و رفتار می‌کنند.

الگوی نوع A

افرادی که در این تیپ شخصیتی قرار دارند، شدیداً رقابت‌جو، عجول، زودرنج و پرخاشگر هستند. این افراد واقعاً خصومت طلب هستند. صرفاً به این دلیل نسبت به دیگران پرخاش نمی‌کنند، که این کار برایشان سود (مانند برنده شدن در مسابقات ورزشی) داشته باشد.

خودشیفتگی

افرادی که دیدگاه اغراق آمیز نسبت به خود و موفقیت‌هایشان دارند، به نوعی با عصبانیت پیوند دارند. در واقع، با کوچک‌ترین کم محلی از طرف دیگران- بازخوردی که تصور اغراق‌آمیز آن‌ها را از خودشان تهدید می‌کند- به گونه‌ای استثنایی با عصبانیت شدید واکنش نشان می دهند. این افراد شکی آزاردهنده درباره خود انگاره اغراق‌آمیز خود دارند. بنابراین، هر کسی که آن‌ها را به تضعیف کردن تهدید کند، با خشم شدید به او واکنش نشان می‌دهند.

احساس جویی یا تکانشی بودن

این افراد، خیلی زود بی‌حوصله می‌شوند. به دنبال تجربه‌های زیاد و جدید هستند. در واقع، تجربیاتی که همراه با خطر باشد برای آن‌ها جذاب است. این افراد در کنترل خشم خود ضعیف‌تر هستند.

تفاوت‌های جنسی

تا زمانی که هیچ تحریکی وجود نداشته باشد، میزان عصبانیت در مردان بالاتر از زنان برآورد می‌شود. از طرفی، زمانی که تحریک شدید باشد، این تفاوت‌ها از بین می‌رود. به طور کلی، این تفاوت‌ها وجود دارد اما تحت تأثیر عوامل پیچیده و مختلفی قرار دارد.

مصرف الکل

مصرف الکل توانایی پردازش اطلاعات را مختل می‌کنند. در واقع، این افراد نمی‌توانند اطلاعات مثبت نسبت به فرد مورد علاقه یا تنفر خود پردازش کنند. بنابراین، اگر این فرد آن‌ها را تحریک و بعد معذرت خواهی کند، افراد مصرف کننده کمتر می‌توانند اطلاعات را به صورت شناختی پردازش کنند. در نتیجه، در کنترل عصبانیت خود ناتوانند.

آب و هوا

روان‌شناسان اجتماعی، سه دهه تأثیر آب و هوا بر عصبانیت را سنجیده‌اند. بر اساس یافته‌ها، گرما حقیقتأ پرخاشگری را افزایش می‌دهد، اما تا یک نقطه‌ای خاص. فراتر از حد خاصی با بالا رفتن دمای هوا، عصبانیت کاهش می‌یابد. به این دلیل که، احساس رخوت و سستی می‌کنند. در نتیجه، فکر آن‌ها روی کاهش این ناراحتی متمرکز است تا تسویه حساب شخصی.

محیط خانواده

خانواده‌‌هایی که فضای آن‌ها آشفته و مهارت کافی در ارتباطات عاطفی ندارند، راه‌های کنترل خشم را به شیوه نامناسب آموزش می‌دهند. در نتیجه، این افراد در کنترل خشم به شیوه مناسب موفق نیستند.

همچنین اگر،

• در گذشته، اتفاقات استرس‌زایی برای شما رخ داده است.
• و اگرشرایطی که در حال حاضر در آن قرار دارید با استرس زیادی همراه است، زودتر عصبانی می‌شوید. در نتیجه، کنترل خشم برای شما دشوار است.
• علاوه بر مواردی که گفتیم، مکان زندگی، سبک زندگی از جمله نوع تغذیه، میزان خواب و ….. نیز از عوامل بسیار مؤثر در ایجاد عصبانیت هستند.

جمله معروفی وجود دارد که می‌گوید، ” هرگز عصبانی به رخت خواب نروید”. در واقع، به تأثیرات خشم بر سلامت شما اشاره دارد. همه‌ی افراد موقعیت‌های چالش برانگیزی در زندگی خود دارند. این موقعیت‌ها ممکن است باعث برانگیخته شدن خشم شود. در این شرایط خشم مورد انتظار است و حتی گاهی بیان آن لازم است. از طرفی، برخی مواقع عدم کنترل و مدیریت خشم اثرات غیر منتظره و جبران ناپذیری دارد.

به طور کلی ناسازگاری‌ها در زندگی مشترک، طلاق، اخراج شدن از کار، افزایش زندانی‌های جرائم، تصادفات جاده‌ای، آسیب‌های جسمی، کودک آزاری، تجاوز فیزیکی و بسیاری از موقعیت‌های دیگر ناشی از عدم کنترل و مدیریت خشم به شیوه مناسب است. همچنین، دکتر تونی فیوره و دکتر آری نوویک معتقدند، خشم 5 هزینه اصلی دارد.

• عدم ابراز خشم به شیوه مناسب، مشکلاتی نظیر افسردگی، اضطراب، احساس گناه و ... ایجاد می‌کند، که برای سلامت ما مضر است.
• افرادی که در کنترل خشم خود موفق نیستند، در روابط با دیگران نیز ضعف‌هایی دارند. عدم کنترل خشم به شیوه صحیح نابود کننده روابط خانوادگی و اجتماعی است.
• فرزندان زیادی قربانی طلاق والدین می‌شوند، که علت اصلی آن عدم کنترل خشم و عصبانیت است.
• ابراز خشم در لحظه، احساس خوبی ایجاد می‌کند. اما، در دراز مدت باعث ایجاد احساس شرم، خجالت و کاهش عزت نفس می‌شود.
• عدم مهارت در کنترل خشم و زودرنجی، روابط کاری را آشفته می‌کند.

بنابراین، با توجه به آسیب‌های فراوانی که عدم کنترل خشم و عصبانیت ایجاد می‌کند، شناخت راه‌های کنترل خشم لازم است.

همانطور که گفتیم، ما نمی‌توانیم از شر افراد یا چیزهای دیگری که ما را عصبانی می‌کنند، خلاص شویم. همچنین، نمی‌توانیم از آن‌ها دوری کنیم. در واقع، باید یاد بگیریم که واکنش‌های خود را کنترل کنیم. از طرفی، چون خشم بر اساس مجموعه‌ای از نشانه‌های شناختی، فیزیکی و احساسی شناخته می‌شود، راه‌های کنترل آن نیز پیچیده هستند. در واقع، برخی از این راه حل‌ها برای برخی از افراد پاسخگو هستند و برای برخی دیگر خیر. این مطلب بیانگر آن است که، باید راه حل ارائه شده متناسب با میزان مشکل فرد باشد. با این حال، روان‌شناسان راه‌کارهایی را برای کنترل خشم بیان کرده‌اند.

راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

روان‌شناسان معتقدند، خشم و عصبانیت رفتاری غیر قابل اجتناب و غیر قابل تغییر نیست. بلکه، قابل پیش‌گیری و کاهش دادن است. بنابراین، معتقدند راه حل‌های زیر برای کنترل عصبانیت مؤثر است. این راه ‌حل‌ها عبارتند از:

آموزش کنترل خشم با رویکرد شناختی-رفتاری

راه حل‌های مبتنی بر درمان شناختی-رفتاری، پیشرفت بسیار زیادی در زمینه کاهش خشم، افسردگی و افزایش عزت نفس دارند. این رویکرد ابتدا افکار غلطی که موجب پاسخ نامناسب خشم می‌شود را هدف قرار می‌دهد. سپس، تکنیک‌هایی برای تغییر افکار و به دنبال آن تغییر رفتار آموزش می‌دهد. این تکنیک‌ها شامل، سؤالات طلایی، تنفس دیافراگمی، شل کردن ماهیچه‌ها، استفاده از عبارات خود تغییر دهنده، تصویر سازی، حواس‌پرتی مفید و شوخ طبعی است، که در ادامه به برخی از  آن‌ها خواهیم پرداخت.

آموزش مهارت‌های هیجانی-اجتماعی

در این آموزش فرد بر رفتارهایی که باعث شکل‌گیری تعامل او با دنیای بیرون می‌شود (شروع ارتباط، همکاری و ..) و همچنین، مدیریت هیجانات و احساسات خود (پرخاشگری، واکنش پذیری، نظم جویی و ..) تسلط پیدا کند. این روش شامل مهارت خودآگاهی، حل مسئله، ایفای نقش، کنترل تکانه، نحوه مذاکره، ابراز کردن خشم و … می‌باشد.

آموزش روان‌شناسی مثبت‌نگر

هدف روان‌شناسی مثبت‌نگر، پرورش شادی و آرامش است. این روش با آموزش بخشش درمانی باعث افزایش کنترل خشم می‌شود. در واقع، بخشش یک توانایی است که تسلط بر آن نیاز به تمرین دارد. اما، بعد از مدتی با تکنیک‌های بخشش درمانی اثر آن را حس خواهید کرد.

یک راه بسیار کاربردی برای پیشگیری از هر گونه آسیب، انجام تمرینات کنترل خشم و عبانیت است. در واقعف این تکنیک‌ها در ابتدا شما را آرام می‌کنند. بعد انرژی لازم برای پیش‌روی به شما می‌دهند. بنابراین، هر زمان متوجه شدید عصبانیت شما بالاست، تمرینات زیر را به کار ببرید.

• تمرین نفس کشیدن

هنگام عصبانیت، تنفس سریع‌تر و کم عمق‌تر است. شما باید برعکس آن، عمیق‌تر و کندتر نفس بکشید. به جای دهان و بینی، مکرر از شکم نفس بکشید.

• آرام سازی عضلانی

تنش عضلانی یک ویژگی همراه با عصبانیت است. بنابراین، تکنیک آرام‌سازی عضلانی به صورت پیش رونده بسیار مؤثر است. برای این کار، از بالای سر خود شروع کنید. بر عضلات هر قسمت تمرکز و شل کنید. این کار را تا رفتن به سمت انگشتان پا ادامه دهید. همچنین می‌توانید به صورت برعکس و از نوک انگشتان پا به سمت سر، رهاسازی را انجام دهید.

• تصور مکانی آرام

چشمان خود را بسته و فضایی راحت و آرام را تصور کنید. تا تخیل شما جریان پیدا کند. سعی کنید بر جزئیات آن تمرکز کنید (بو، صدا، آرامشی که دارید و ..).

• فعالیت حرکتی

برای کنترل خشم، از پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری غافل نشوید. فعالیت‌های بدنی دلخواه دیگر نیز هنگام افزایش خشم مؤثر است.

• گوش دادن

ما از بسیاری از حرف‌هایی که هنگام عصبانیت، عجولانه بر زبان می‌آوریم، پشیمان می‌شویم. پس، هر گاه عصبانی شدید به جای پاسخ سریع، ابتدا خوب گوش دادن را تمرین کنید. حتی اگر لازم است چند قدم از محیط دور شوید.

• تغییر افکار

در مشاجره، هیچ گاه از قیدهای “همیشه”، “همه چیز” و … استفاده نکنید. چون در آن زمان شناخت‌های شما به شکلی است که همه چیز را بسیار بد و منفی می‌بینید. در مقابل سعی کنید خواسته‌های خشمگین خود را به درخواست تبدیل کنید.

• پرهیز از مرور موقعیت‌های مشابه

حتماً برایتان رخ داده، که حتی بعد از اتمام مشاجره با همسر، بارها و بارها آن را مرور کرده‌اد. در واقع، این حالت نشخوار ذهنی است. باعث می‌شود به صورت بالقوه خشمگین باشید. بعد با کوچک‌ترین اتفاقی، عصبانی شوید. که این به نوبه خود مشکلات شدیدتری ایجاد می‌کند. در مقابل، سعی شما بر عبور از آن موقعیت و داشتن نگاه مثبت باشد.

• حل مسئله

گاهی عصبانیت ما ناشی از مشکلات اجتناب ناپذیر زندگی ماست. در واقع، ما می‌دانیم که برخی مشکلات سریع برطرف نمی‌شوند. از طرفی، ما باید شیوه مواجه با آن مشکل را بیابیم. در واقع باید برنامه ریزی کنیم. پیشرفت خود را در طول مسیر ارزیابی کنیم. راه حل‌های مورد نظرمان را امتحان کنیم. اما، سریع خودمان را سرزنش نکنیم. در واقع با بهترین نیت و تلاش جدی به سمت هدف حرکت کنیم.

• تغییر محیط

گاهی علت عدم کنترل خشم محیط اطرف ماست. ممکن است احساس کنید مشکلات بر دوش شما سنگینی می‌کنند. در نتیجه عصبانی شوید. در عوض، هنگامی که احساس خشم داشتید، محیط خود را تغییر دهید. ساعاتی از روز را برای استراحت خودتان مشخص کنید. برای زمان‌های استرس‌زای خود برنامه شخصی داشته باشد. در این ساعت به کارهای مورد علاقه خود بپردازید. مثلاً، درصورتی که شاغل هستید، تا بعد از حمام برای رفع خستگی، هیچ کاری انجام ندهید.

• شوخ طبعی

این ویژگی می‌توان به خنثی کردن خشم کمک کند. در هنگام عصبانیت شخصی را با نام تخیلی صدا بزنید. توقف کنید و آن کلمه را با معنای واقعی در ذهنتان تصور کنید. مثلاً، سر کار همکارتان را به شکل یک آمیب یا کیسه پر از خاک در نظر بگیرید! که پشت میز نشسته است و صحبت می‌کند. این حالت شما را از عصبانیت دور می‌کند.

برای برخی این پرسش هنوز باقیست که “آیا کنترل خشم نیاز به دارو دارد؟”، بله برای بعضی از افراد نیاز است. در واقع، گاهی شدت خشم بالاست. علاوه بر آن، موارد دیگری مانند، اضطراب، افسردگی کهنه شده و… نیز بر شدت این خشم اضافه کرده‌اند. بنابراین، باید با نظر متخصص، دارو دریافت شود.

در واقع، برخی افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی مرتبط با خشم، مانند اختلال انفجاری متناوب، اختلال نافرمانی مقابله‌ای، یا در برخی موارد اختلال شخصیت مرزی در نظر گرفته می‌شوند. برای کمک به این افراد از داروهای ضد افسردگی (مانند پروزاک، سلکسا، زولوفت) استفاده می‌شود. این دارو‌ها به طور خاص خشم را هدف قرار نمی‌دهند. اما، به دلیل اثر آرامش بخشی که دارند، برای کنترل خشم مفید هستند. با این حال، در بیشتر موارد، مدیریت خشم، رفتار درمانی، همراه با تغییر سبک زندگی در صورت لزوم، درمان توصیه می‌شود.

گاهی شدت خشم به اندازه‌ای نیست که بر سایر جنبه‌های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. در این زمان، می‌توانید با گوش دادن صوت یا مطالعه کتاب‌هایی در این زمینه برای کنترل عصبانیت خود اقدام کنید. از طرفی، گاهی نمی‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید. در نتیجه، برهمه‌ی جنبه‌های زندگی شما از جمله روابط  تأثیر گذاشته است. در این زمان، بهترین اقدام برای کنترل خشم، مراجعه به مشاور و دریافت یک کمک حرفه‌ای است. مشاور با توجه به میزان مشکل شما تکنیک‌های متناسب با آن را به کار می‌برد.

در واقع، این تکنیک‌ها تغییراتی در تفکر و رفتار شما ایجاد می‌کند. زمانی که به مشاور رجوع کردید، بگویید که برای کنترل عصبانیت مشکل دارید. می‌خواهید روی آن کار کنید. روان‌شناسان معتقدند، که یک فرد به شدت عصبانی ، با توجه به شرایط و تکنیک‌ها، می‌تواند در حدود 8 تا 10 هفته به محدوده متوسط خشم خود نزدیک شود.

برخی از درمان های رایج برای خشم شامل تکنیک گفتار درمانی به نام درمان شناختی-رفتاری است. این درمان به شما کمک می‌کند، محرک‌های خشم خود را بشناسید. در نتیجه به بهترین شکل با آن‌ها مقابله کنید. تیم مشاورین مرکز باتابان، با انجام تست‌های معتبر شدت احساس خشم شما را اندازه‌گیری می‌کنند. اینکه چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. همچنین، مصاحبه‌های تخصصی نیز برای بررسی سایر مشکلات همراه با خشم از شما گرفته می‌شود.

در واقع، اگر استرس زیاد موجب عصبانیت شما شده باشد، با نظر روانپزشکان مرکز مشاوره باتابان دارو ضداضطراب تجویز می‌شود. در ادامه، پروتکل مناسب برای مشکل شما تعیین می‌شود. بنابراین، اگر احساس می‌کنید توانایی کنترل خشم خود را ندارید، تیم مشاورین مرکز باتابان انتخاب مطمعنی است. همراه شما هستیم. همچنین شما می‌توانید سؤالات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید. متخصصین ما در اولین فرصت پاسخگو شما خواهند بود.