درمان اهمال کاری (راهنمای غلبه بر اهمال کاری شدید و تحصیلی)

به آینده موکول کردن کارهایی که تصمیم به انجام آن‌ها در مدت مشخصی گرفته‌ایم و یا حذف هدف‌هایی که به دلیل عدم تلاش کافی در دست‌یابی به آن‌ها ناکام شده‌ایم، پاسخی برای اهمال کاری چیست؟ است. براساس مطالعات، حدود یک پنجم بزرگسالان و نیمی از دانش‌آموزان با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنند. به تعویق انداختن کارها، برای اهداف کوتاه مدت و یا نادیده گرفتن اهداف بلند مدت، صورت می‌گیرد و منجر به نتایجی چون کاهش کیفیت عملکرد کیفیت و احساساتی چون استرس، اضطراب و گناه می‌شود.
درمان اهمال کاری باید به‌هنگام باشد، چرا که یکی از بزرگترین موانع بر سر راه گرفتن تصمیمات درست، موفقیت و حرکت به سمت زندگی رویایی‌مان است. حسرت انسان‌ها بیشتر از جانب کارهایی است که انجام نداده‌اند، نه کارهایی که به طور اشتباه انجام داده‌اند. به تعویق انداختن کارها با تنبلی متفاوت می‌باشد و برای درمان باید علل و عوامل موثر در آن را شناسایی نماییم.

بهترین درمان اهمال کاری برای هر فردی با توجه به ریشه و علل آن می‌تواند متفاوت باشد و باید تمام جنبه‌های احساس، رفتار و افکار را مورد توجه قرار دهد. هر وقت که متوجه اهمال‌کاری خود شدید از خود بپرسید چرا انجام این کار را به تعویق می‌اندازم؟ پاسخ این سوال برای هر فردی متفاوت می‌باشد. برای مثال ممکن است شخصی به دلیل کمال‌گرایی کارها را به تعویق بیندازد؛ پس باید برای درمان کمال گرایی خود اقداماتی انجام دهد. افسردگی، کمبود اعتمادبه‌نفس، تمایل به لذت‌های گذرا، ناتوانی در تصمیم‌گیری و مشکلات جسمانی و روانشناختی از دلایل اهمال‌کاری می‌باشد که درمان‌های مختلفی را می‌طلبند. از جمله راهکارهای غلبه بر اهمال کاری عبارتند از:

تعهد زمانی داشته باشید

برای شروع، یک زمان مشخص و کوتاه برای انجام کار خود تعیین نمایید. مثلا زنگ هشدار را روی بیست دقیقه تنظیم کنید و با خود بگویید که تنها در این زمان خاص، روی کارم تمرکز می‌کنم. معمولا شروع کردن سخت است؛ اما هنگامی که درگیر کار می‎شوید زمان از دستتان در می‌رود.

به نتایج فکر کنید

برای درمان اهمال کاری به نتایج انجام و یا عدم انجام کارهای خود فکر کنید. معمولا تاخیر در انجام کارهای مهم، پیامدهای منفی زیادی با خود به همراه دارد. این پیامدها را بر روی کاغذ یادداشت کرده و آن‌ها را تصور کنید و نتایج مثبت انجام کار را نیز در نظر بگیرید. این راهکار انگیزه‌ای برای شروع می‌باشد.

سطح توقعتان را پایین بیاورید

سطح توقعتان را پایین بیاورید و اهدافتان را براساس منابع و زمان موجود تنظیم کنید. ایجاد یک فهرست از اهداف و برنامه‌هایی که فرصت و امکانات لازم برای کسب آن‌ها را ندارید، موجب یاس و درماندگی می‌شود. در مشاوره فردی گفته می‌شود هیچ کس نمی‌تواند همیشه خوب باشد و به همه اهداف و برنامه‌های خود برسد. در عوض، در جهت درمان اهمال کاری سعی کنید به اندازه کافی خوب باشید.

طبق زمان‌بندی پیش بروید

کارها و برنامه‌های خود را اولویت‌بندی نمایید و برای انجام فعالیت‌های خود محدودیت زمانی تعیین کنید و در صورت عدم پایبندی به آن، خود را تنبیه نمایید. البته طبیعی است که در ابتدای برنامه‌ریزی نتوانید دقیقا طبق برنامه پیش بروید؛ زیرا اتفاقات غیرقابل‌پیش‌بینی و فراز و نشیب‌های زیادی در زندگی وجود دارد. علاوه براین، برای مقابله با اهمال کاری باید با آزمون و خطا به برنامه مناسب خود دست یابید و انعطاف‌پذیر باشید.

فقط انجامش بدهید

گوش همه ما از شنیدن بهانه‌های مختلف پر است؛ بنابراین به جای بهانه‌تراشی جدید برای کارتان، فقط تمرکز کرده و دست به کار شوید. مهم‌ترین راهنمای درمان اهمال کاری همین شعار است. سعی کنید شروع کنید و انجامش دهید؛ حتی اگر با کیفیت و کمیت پایین انجام دهید. در مشاوره شغلی این تکنیک برای شروع یک کار بسیار راهگشا می‌باشد.

به کارهای تلنبار شده فکر کنید

هر چه بیشتر کارها را به تعویق بیندازید، کارهای بیشتری برای انجام دادن خواهید داشت و البته زمان کمتری برای به سرانجام رساندن آن‌ها! زمان مهم‌ترین دارایی و سرمایه انسان است که اگر به بطالت بگذرد، هیچ وقت جبران نمی‌شود. لذا هیچ وقت برای شروع، دیر یا زود نیست. امروز یک فرصت است و فردا نیز فرصتی دیگر، اگر به دنبال راهکاری برای درمان اهمال کاری شدید هستید، کار امروز را به فردا واگذار نکنید. اگر می‌خواهید بدانید توسعه فردی چیست؟ این مقاله را در باتابان بخوانید.

قانون 15 دقیقه را اجرا کنید

این قانون می‌گوید اگر روزی 15 دقیقه کتاب بخوانید در پایان یک سال چندین کتاب مطالعه کرده‌اید، اگر روزی 15 دقیقه را صرف خودسازی کنید در پایان یک سال تغییرات ایجاد شده در خویش را به خوبی احساس خواهید؛ بنابراین برای درمان اهمال کاری فقط روزی 15 دقیقه از کارهای بی‌اهمیت خود بکاهید، ظرف چند ماه از شدت کارهای تنلبار شده‌تان کم می‌شود.

سبک زندگی خود را اصلاح کنید

یکی از مهم‌ترین راهکارها این است که یک سبک زندگی سالم ایجاد نمایید و برنامه زندگی خود را براساس ساعت حیاتی بدنتان تنظیم کنید. زودتر بخوابید و سحر خیز باشید، استراحت و تفریح کافی داشته باشید، ورزش کنید، میوه بخورید و جسم و روان خویش را تقویت کنید. مشاوره زندگی در ایجاد یک سبک زندگی سالم می‌تواند شما را راهنمایی نماید.

اقدامات آینده خود را از پیش برنامه‌ریزی کنید

یکی از راهکارهایی که روانشناسان برای درمان اهمال کاری پیشنهاد می‌کنند طراحی ابزار تعهد است. این ابزار به شما کمک می‌کند در برابر اهداف خویش متعهد شوید. به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید بازی‌ها و شبکه‌های اجتماعی گوشی باعث به تاخیر انداختن کارها می‌شود با پاک کردن این برنامه‌ها، اجازه ندید وقتتان هدر برود.

یکی از مهم‌ترین حوزه‌های اهمال‌کاری، تحصیلی می‌باشد. بسیار دیده‌ایم دانش‌آموزان و دانشجویانی که  به فصل امتحانات و تحویل تکالیف و پروژه‌ها نزدیک می‌شوند در حالی که با حجم زیادی از کارها و درس‌های تلنبار شده مواجهه هستند. دانش‌آموزان و دانشجویان اهمال‌کار فشار روانی زیادی را تحمل می‌کنند و نمی‌توانند به اهداف و برنامه‌های خود برسند. در نتیجه، احساس ناکامی و شکست می‌کنند. در کنار شیوه‌های بالا، راهکارهای زیر برای درمان اهمال کاری تحصیلی توصیه می‌شود:

فضای مجازی را مدیریت کنید

اکنون یکی از مهم‌ترین دلایل اهمال‌کاری تحصیلی، فضای مجازی است. بسیار اتفاق افتاده است که افراد به قصد ارسال یک پیام یا ده دقیقه استراحت وارد شبکه‌های اجتماعی به ویژه اینستاگرام می‌شوند؛ اما وقتی به خود می‌آیند که دوساعت درگیر آن بوده‌اند. اگر به دنبال درمان اهمال کاری هستید، حتما استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید. چنانچه نمی‌توانید میزان استفاده خود را تنظیم نمایید، برای مدتی شبکه‌های اجتماعی غیرضروری را ترک کنید.

عوامل حواس‌پرتی را دور کنید

عوامل مزاحمی که مانع از انجام کار می‌شوند و حواستان را پرت می‌کنند را شناسایی نمایید و آن‌ها را حذف کنید. این عامل از مهم‌ترین عوامل غلبه بر اهمال کاری تحصیلی می‌باشد. گاهی افکاری که در ذهنتان دارید و نشخوارهای فکری که ارتباط با عوامل بیرونی ندارند مانع از تمرکزتان می‌شوند. در مشاوره تحصیلی روش‌های مبارزه با افکار منفی و ناخوشایند آموزش داده می‌شود.

امید و انگیزه ایجاد کنید

برای اینکه یک یاعلی بگویید و کارتان را شروع نمایید به امید و انگیزه نیاز دارید، هر چه کار سنگین‌تر و فشار آن بیشتر باشد، به انگیزه بیشتری احتیاج دارید. سعی کنید به کارهایتان معنی بدهید و جملات انگیزشی و اهدافتان را جایی که جلوی چشمتان باشند، بنویسید.

جمعی درس بخوانید

گاهی درس خواندن دیگران ما را برای درس خواندن ترغیب می‌کنند به همین دلیل بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان ترجیح می‌دهند در کتابخانه درس بخوانند که هم سکوت حاکم است و هم باعث افزایش انگیزه در آن‌ها می‌شود. برای درمان اهمال کاری می‌توانید از دوستانتان بخواهید با هم درس بخوانید و به یکدیگر گزارش بدهید.

نه گفتن را یاد بگیرید

نه گفتن به همه و از همه مهم‌تر به خودتان را بیاموزید. در مقابل فشار درونی و بیرونی برای انجام کارهایی که جزو اولویت‌‌های زندگی شما نیست و شما را از اهدافتان دور می‌کند، مقاومت کنید؛ حتی اگر واقعا دوست دارید انجامش بدهید و یا سود نسبتا خوبی برای شما دارد.

یک سیستم تقویت و تنبیه ایجاد کنید

سیستم تقویت و تنبیه بدین صورت است که در برابر انجام کارهایی که درست و به‌هنگام به اتمام رسانده‌اید به خودتان پاداش می‌دهید و اگر خلاف برنامه و اولویت‌های ازپیش‌تعیین‌شده عمل کردید خودتان را تنبیه می‌کنید. متاسفانه انسان‌ها خیلی سریع به تنبلی و اجتناب از موقعیت‌های مهم زندگی، عادت می‌نمایند. در درمان اهمال کاری تقویت و تنبیه یک عامل مهم محسوب می‌شود.

یک ناظر بیرونی داشته باشید

در مشاوره کنکور یک ناظر بیرونی وجود دارد که بر میزان اجرای برنامه شما نظارت می‌کند که در درمان اهمال کاری تحصیلی حائز اهمیت می‌باشد. علاوه براین شما می‌توانید خودتان یک ناظر بیرونی تعیین کنید.

به تعویق انداختن یک کار، قطعا استراتژی درست و مناسبی برای انجام آن نیست. شاید شما در آخرین لحظات به موقع عمل کنید؛ اما به چه قیمتی؟ اهمال‌کاران علاوه براینکه کیفیت کار پایینی ارائه می‌دهند، با مسائل روانشناختی و مشکلات جسمانی نیز دست و پنجه نرم می‌کنند و در محیط‌های کاری و تحصیلی چالش‌های زیادی دارند. اگر برای مقابله با اهمال کاری اقدامات مناسب و به‌موقع صورت نگیرد، فرد کار خود را از دست می‌دهد، ممکن است اخراج شود و از تمام اهداف و برنامه‌هایی که برای آینده داشته، دست بکشد. این وضعیت یاس، ناامیدی، پوچی، افسردگی و افکار خودکشی را به همراه خواهد داشت. بنابراین ضرورت دارد که به دنبال درمان اهمال کاری باشیم.

به طور کلی با مشکلاتی همچون بی‌خوابی ضعف سیستم ایمنی و مشکلات معده که ناشی از استرس است روبرو می‌شوند و فشار زیادی را تحمل می‌کنند. در این شرایط حتما باید به پزشک مراجعه نمایید.

ترک اهمال‌کاری کار چندان ساده‌ای نیست. با کمک راهکارهای داده شده و با تلاش و تمرین زیاد، باید آرام آرام این رفتار را کنار گذاشت. اگر یک روز دیرتر هم برای درمان اهمال کاری اقدام کنید، یک روز دیرتر به برنامه‌ها و اهداف خود می‌رسید. عمر با‌ارزش است و باید هر لحظه را دریابیم و صرف کارهایی کنیم که ما را به اهدافمان برساند. در مرکز مشاوره باتابان، روانشناسان و مشاوران مومن، متعهد و متخصص در این مسیر در کنار شما هستند. در هر کجای ایران و خارج از ایران که هستید وقت رزرو نمایید و از خدمات تخصصی و حرفه‌ای ما بهره‌مند شوید.