چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ (11 قدم کاربردی)

افکار ما تأثیر بسیار زیادی بر سلامت جسم و روان ما دارند. در واقع، بسیاری از مشکلات روحی از جمله اضطراب، افسردگی، اعتماد به نفس پایین، کمالگرایی و … ریشه در افکار منفی ما دارند. این موضوع توسط شناخت درمانگران نیز تأیید شده است. منظور از «شناخت» همان تفکر و اندیشه شماست. به عنوان مثال، الان که این مقاله را مطالعه می‌کنید ممکن است تصور کنید این هم یکی دیگر از محتواهای احمقانه روانشناسی خودیار است که سودی به حالم ندارد. همین فکر منفی منجر به ناراحتی می‌شود. در مقابل، ممکن است این فکر به ذهن شما خطور کند که مقاله جالبی است و شاید بتواند به من کمک کند. در این حالت هیجان و کنجکاوی به شما دست می‌دهد. به همین راحتی، طرز فکر شما می‌تواند رفتار و عملکرد شما را تغییر دهد. بنابراین، اگر افکار منفی غلبه بیشتری داشته باشند تسلیم آن‌ها می‌شوید. در نتیجه، از بسیاری از اقدامات مثبت کناره می‌گیرید. پس، باید یاد بگیریم چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟

هیچ فردی نیست که افکار منفی را دوست داشته باشد. در واقع، زمانی که اندکی اطلاعات و آگاهی کسب کنیم، متوجه می‌شویم که زندگی با افکار منفی بسیار خسته کننده و یأس‌آور است. از طرفی، نحوه مواجهه با این افکار منفی را نمیدانیم. یا حتی، جرئت رو به رو شدن با آن‌ها را نداریم. بنابراین، اینکه چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ به یک دغدغه اصلی ذهن ما تبدیل می‌شود.  نگران نباشید! ما در ادامه راه‌هایی را بیان می‌کنیم که به ما کمک می‌کند بدانیم افکار منفی را چگونه از خود دور کنیم.

خطاهای شناختی خود را شناسایی کنید

زمانی که ما با افکار منفی زیادی روبه ور می‌شویم، تشویش و نگرانی به سراغ ما می‌آید. در این حالت، افکار و احساسات منفی ما یکدیگر را تقویت می‌کنند و یک دور باطلی ایجاد می‌شود. در نتیجه، همین فکر رخدادن یک فاجعه یا مصیبت باعث ایجاد افکار منفی بیشتری می‌شود. به عنوان مثال، اگر از رانندگی می‌ترسیم، احتمالاً این ذهنیت را داریم که کنترل اتومبیل را از دست می‌دهیم و حادثه وحشتناکی رخ می‌دهد. بنابراین، نوعی تفکر مخدوش شده باعث می‌شود که ما احساساتی داشته باشیم که درست نیستند. اگر مایلید درباره خطاهای شناختی بدانید، ما در ادامه چند مورد آن را بیان می‌کنیم:

• تفکر همه یا هیچ

وقتی به همه چیز را مطلق و سیاه و سفید می‌بینیم. اگر موفق نشویم آنچه می‌خواهیم به دست بیاریم، خودمان را یک بازنده تلقی می‌کنیم.

• فیلتر ذهنی

به یک موضوع منفی می‌چسبیم و تمام کارهای مثبتی که انجام داده‌ایم را از یاد می‌بریم.

• تعمیم مبالغه آمیز

یک اتفاق ساده منفی را نشانه‌ای برای شکست‌های دائمی خود می‌دانیم. ممکن است این جمله را زیاد بگوییم که: «من هیچ وقت نمیتونم در آزمون استخدامی یا … موفق بشم».

• بی‌توجهی به امر مثبت
• تصورمان این است که موفقیت‌های ما مهم و قابل توجه نیستند.
• پیش بینی

این فکر را دارید که قرار است اتفاق وحشتناکی بیفتد. مثلاً «می‌دانم که در مصاحبه آینده همه چیز را خراب می‌کنم».

• ذهن خوانی

فکر می‌کنید دیگران دارند شما را قضاوت می‌کنند و نگاه‌های تحقیر آمیز دارند.

• درشت نمایی یا ریز نمایی

فکر شما باعث شده نتوانید به مسائل و حوادث متناسب نگاه کنید. این خطا را حیطه دوربین چشمی هم نامیده‌اند. چون، وقتی از یک طرف نگاه می‌کنیم همه‌ی مشکلات را بزرگ می‌بینیم. وقتی از طرف دیگر نگاه می‌کنیم، جنبه‌های مثبت را کوچک می‌بینیم.

• استدلال احساسی

با توجه به احساس خودمان دلیل می‌آوریم. مثلاً «حس می‌کنم در کار جدیدم موفق نمی‌شوم. پس موفق نمی‌شوم».

• عبارت باید دار

با بایدها و نبایدها خودتان را فرسوده می‌کنید. مثلاً «من نباید اینهمه خجالتی باشم. چه اشکالی در من وجود دارد؟».

• سرزنش کردن

خودتان را به خاطر کاری که نقشی در آن نداشته‌اید، سرزنش می‌کنید.

زمانی که ما این خطاهای فکری را داشته باشیم، ممکن است سال‌ها تلاش کنیم تا خودمان را به دیگران اثبات کنیم. در نتیجه، فرسوده‌تر می‌شویم. پس، دانستن این خطاهای شناختی در درجه اول به ما کمک می‌کند تا بدانیم که در دام کدام خطا قرار گرفتیم. سپس، راه مقابله با آن نیز برایمان روشن‌تر می‌شود.

با خودتان مکالمه کنید از طریق این جمله که «چه می‌شود اگر …..»

با مطالعه مطالب فوق شاید این سؤال نیز ایجاد شده باشد که اگر برخی از این خطاهای فکری را داریم چگونه افکار منفی را از ذهن خود دور کنیم؟ برای مقابله با این خطاها، از این جمله استفاده کنید: «چه می‌شود اگر».  این روش کمک می‌کند تا ریشه افکارتان را شناسایی کنید. در واقع، هر گاه در دام این خطاها گرفتار شدید یک مکالمه‌ای را با خودتان آغاز کنید. به انتهای آن کاری نداشته باشید. سعی کنید شروع خوبی داشته بشید. مثلاً، شما این فکر را دارید که «وحشتناک است که در آزمون شغلی پیش رو رد شوم». در ادامه، از خودتان بپرسید «چه می‌شود اگر در آزمون شغلی پیش رو رد شوم؟» این گفت گو را به همین شکل با خودتان ادامه دهید.

تغییرات ذهنی ایجاد کنید

یکی از عادت‌هایی که می‌تواند به صورت تدریجی به ما کمک کند، تغییر عادت‌های ذهنی و سپس استفاده از جابه‌جایی است. در واقع، ما باید یک الگوی فکری ثابت را متوقف کنیم. در ادامه، آن موقعیت و تفکری که راجع به آن داریم را دوباره مورد ارزیابی و بررسی قرار دهیم. در نتیجه، موفق می‌شویم که روی چیز دیگری تمرکز کنیم. این حالت شبیه تعویض دنده در مغز ماست تا مغز ما همیشه به یک جهت نچرخد. این تکنیک برای خنثی کردن رفتارهای منفی و برنامه ریزی‌های ذهنی که از دیگران آموخته‌ایم بسیار مفید است. مثلا، اگر این تفکر را یاد گرفته‌ایم که «در هر کاری باید بهترین باشیم»، برای یک کمالگرایی استرس‌زا آماده شده‌ایم. بنابراین، باید با تغییر ذهنی بتوانید از این استرس و اضطراب ناشی از آن رها شوید. برای اینکه بدانیم، چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ و روش تغییر ذهنی را برای آن به کار ببریم، می‌توانیم از متخصصان مرکز مشاوره باتابان کمک بگیریم.

به خاطر داشته باشید که هیچ کار بدون اشتباه وجود ندارد

از جمله رایج‌ترین افکار منفی، افکاری هستند که برای ما زمینه کمالگرایی و به دنبال آن اهمالکاری ایجاد می‌کنند. حتماً تجربه کرده‌اید که گاهی تحویل یک پروژه کاری که یک ماه زمان نیاز داشته است، برای شما پنج ماه طول کشیده است. وقتی به اصل داستان نگاه می‌کنید، متوجه می‌شوید که برای انجام آن اهمالکاری داشته‌اید. چرا؟

چون می‌خواستید آن کار را کامل و بی‌نقص انجام دهید. و اگر دوباره بخواهیم علت ان را بررسی کنیم چون می‌خواستید که دیگران تصور نکنند شما بی‌عرضه هستید. یا اینکه، با خود گفته‌اید:

• چرا در فلان پروژه یک اشکال داشته‌ام؟
• چرا همیشه باید از کار من انتقاد شود؟
• اصلاً، من توانایی انجام یک کار به نحو احسن را ندارم.
• این دفعه می‌خواهم اشکالات قبل را جبران کنم.
• و صدها فکر از این قبیل.

می‌بینیم که چرخه‌ای از افکار منفی باعث می‌شود ما سعی کنیم که هیچ کار اشتباهی نداشته باشیم. در نتیجه، برای بالا بردن کیفیت کار از زمان بیشتر استفاده می‌کنیم. اما، در حقیقت این رفتار فقط اهمالکاری ما را افزایش داده و پروژه را دیر تحویل داده‌ایم. از طرفی، هیچ کمکی به بالا بردن کیفیت نکرده است.

اگر مایلیم بدانیم که افکار منفی را چگونه از خود دور کنیم، باید به این یافته‌ی روانشناسی که «هیچ کار بدون اشتباهی وجود ندارد و هر کاری با خطا همراه است» اعتماد کنیم. افراد کمالگرا اگر این جمله را ملکه‌ی ذهن خود قرار دهند، تا حد زیادی می‌توانند از اضطراب و تنش ناشی از این احساس کم کنند و به نوعی رهایی را تجربه کنند. البته، این تکنیک‌ها به گذر زمان نیز نیاز دارد.

افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید

تا الآن از این موضوع صحبت کردیم که برای اینکه دریابیم چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم، باید تغییراتی در ذهن و افکار منفی خود ایجاد کنیم. اما، لازم به یادآوری است که برای ایجاد این تغییرات باید هنرمندانه عمل کنیم. به گفته راشل گلدمن، ذهن ما بسیار حساس است. زمانی که احساس کند چیزی با شرایط فعلی آن مقبول نیست، از پذیرش آن صرف نظر می‌کند. بنابراین، باید سعی کنیم با ذهنمان همدردی کنیم.

به عنوان مثال، اگر همیشه موقع صحبت در جمع‌های بزرگ دچار استرس و تنش می‌شدیم و کار را خراب می‌کردیم. الآن نمی‌توانیم به خودمان بگوییم که در مهمانی بعدی اصلاً دچار استرس نمی‌شویم. اما، می‌توانیم این نکته را به خودمان یادآور شویم که سعی می‌کنیم دفعه‌ی بعد با صدای رسا تری صحبت کنیم تا استرس ما کمتر نمایان شود. بنابراین، با جایگزین کردن یک جمله‌ی خنثی به جای جمله منفی می‌توانید تا حدی از اثرات افکار منفی کم کنیم.

یاد بگیرید با بازخورد و انتقاد کنار بیایید

اینکه چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم با این دلیل نیز قابل پاسخ دادن است که ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که با افکار و سلیقه‌های گوناگونی مواجه هستیم. طبیعتاً وقتی کاری انجام دهیم، ممکن است مورد انتقاد یا تشویق قرار بگیریم. اگر بازخورد مثبت باشد برای ما افکار منفی ایجاد نمی‌کند. اما، زمانی که احساس می‌کنیم مورد نقد قرار گرفته‌ایم، چرخه‌ای از افکار منفی برای ما فعال می‌شود. بسیاری از متخصصان معتقدند که ما باید مهارت برخورد با انتقاد را فرا بگیریم. در نتیجه، اگر افکار منفی زیادی داریم باید سعی کنیم انتقاد را به کاری که انجام داده‌ایم نسبت بدهیم نه به خودمان. برای یادگرفتن تکنیک‌های مربوط به این مهارت‌ می‌توانید با همکاران ما در مرکز مشاوره باتابان صحبت کنید.

ورزش کنید

تأثیر ورزش بر سلامتی و بالابردن خلق بر کسی پوشیده نیست. همه ما می‌دانیم و تجربه کرده‌ایم که وقتی ورزش می‌کنیم با حجم عظیمی از انرژی‌های مثبت مواجه می‌شویم. در واقع، نوعی فرصت تنفس برای جسم و روان ما محسوب می‌شود. زیرا، افزایش فعالیت بدنی خصوصاً ورزش‌های هوازی باعث افزایش اندورفین، انکفالین و .. می‌شود. در نتیجه، حالت‌های خلقی منفی که ایجاد کننده آن‌ها افکار منفی است را بسیار کم می‌کند. اگر تا این لحظه به این امر مهم توجه نداشته‌اید، حتماً برای ورزش روزانه حتی اگر 15 دقیقه باشد برنامه ریزی کنید. پس از چند روز تمرین متوجه می‌شوید که چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم.

یک تمرین آرام سازی انجام دهید

احساسات ناشی از افکار منفی خود را به صورت اضطراب، استرس و تغییرات جسمانی نشان می دهند، به عنوان مثال شاید بخواهید بدانید چرا استرس باعث تنگی نفس میشود؟، هر گاه با هجوم افکار منفی مواجه شدید برای کم کردن اثرات آن،

1. بنشینید یا دراز بکشید.
2. در این حالت سعی کنید ذهن خودتان را از هر فکری چه مثبت و منفی خالی کنید.
3. شروع کنید آرام آرام از نوک انگشتان پا تا فرق سر یا بالعکس هر عضوی را در حالت رهایی قرار دهید.
4. این کار را با شل کردن هر عضو و توجه به رهایی از هر فکر انجام بدهید.
5. هر گاه فکر شما منحرف شد، دوباره آن را آغاز کنید. اما، رها نکنید.
6. انجام این تکنیک چندین بار در روز در کنار سایر تکنیک‌ها بسیار مؤثر است.

تغذیه خود را اصلاح کنید.

درمانگران مشکلات خلقی بر این یافته اذعان دارند که سبک زندگی تأثیر بسیار مهمی در نوع فکر ما و به دنبال آن ایجاد مشکلات روحی دارد. در واقع، دو فاکتور بسیار مهم در سبک زندگی تنظیم ساختار غذا خوردن است. این ساختار از اصول بهداشت جسم پیروی می‌کند و برای افرادی که افکار منفی دارند بسیار مفید است.

• دو یا سه وعده غذایی در طول روز داشته باشید.
• میان وعده مصرف نکنید.
• بین صرف شام تا زمان خواب باید حداقل یک ساعت زمان باشد.
• مصرف میوه و سبزیجات برای شما ضروری است.
• برای غذا خوردن تشریفات داشته باشید.
  نباید از کنار این رفتار ساده بگذرزیم. سعی کنید یک وقت مشخص و با آرامش به آن اختصاص دهید. به گونه‌ای که با تمام تمرکز به صرف آن بپردازید. بنابراین، باید عوامل مزاحم را کم کنید. در واقع، همین که گفته شده ابتدای غذا «بسم الله» بگوییم، نشان می‌دهد که این یک کار مجزا است. بنابراین، نباید هنگام غذا از تلوزیون یا نمایشگر دیگری استفاده کنیم
• طبع خود را شناسایی کنید و از مصرف غذاهای مضر برای آن بپرهیزید.
  لازم به یادآوری است که هجوم افکار منفی نشان از غلبه سردی بر بدن دارد. بنابراین، تا زمانی که به پزشک مراجعه کنید سعی کنید از سردی جات مانند ماست، ترشی، گوشت گوساله و … پرهیز کنید. در مقابل،غذاهایی با طبع معتدل و گرم را در برنامه خودتان قرار دهید.

بنابراین، تأثیر اصلاح سبک تغذیه می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چگونه افکار منفی را از ذهن خود دور کنیم؟

برنامه خواب بسیار مهم است.

تنظیم خواب یک فاکتور بسیار مهم دیگر در اصلاح سبک زندگی است. خواب شب قرار است انرژی و آرامش روز ما را تعیین کند. پس، میزان اهمیت ما به این کار به ظاهر ساده می‌تواند اثرات مثبت زیادی داشته باشد. در اصلاح سبک خواب،

• اولین اصل این است که خوابیدن را به عنوان یک رفتار مستقل تلقی کنیم و برای آن تشریفات داشته باشیم.
• حتماً 7 تا 8 ساعت خواب شبانه لازم است.
• خواب در طول روز مگر یک ساعت (قیلوله) ممنوع است.
• ساعت 10 یا 11 شب به رخت خواب بروید. زود خوابیدن و سحر خیزی یک اصل مهم در رهایی از افکار منفی است.
• به قصد خوابیدن به رخت خواب بروید. پس، استفاده از تلفن همراه و چک کردن فضاهای مجازی باید پیش از آن باشد.

از یک روان درمانگر کمک بگیرید.

برخی از افراد با اینکه از این راهکارها استفاده کرده‌اند، هنوز این سؤال را دارند که چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ در واقع، این راهکارها نتوانسته تا حد زیادی برای آن‌ها مفید باشد. برای این افراد توصیه می‌شود که از یک روان درمانگر حرفه‌ای کمک بگیرند و در جلسات روان درمانی شرکت کنند. گاهی برخی از مشکلات همبود هستند. یعنی افکار منفی ناشی از اضطراب با افکار افسردگی همراه شده است. از طرفی، فرد انرژی لازم برای پرداختن به این راهکارها را ندارد. در چنین مواردی داشتن یک درمانگر در کنار شما می‌تواند انرژی بیشتری برای عمل به تکنیک‌ها فراهم کند.

زمانی که می‌خواهیم این دغدغه را که چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ با یک روان درمانگر در میان بگذاریم، برای ما مهم است که بتوانیم با او ارتباط برقرار کنیم. همچنین، اطلاعات بالایی داشته باشد. در کار خودش حرفه‌ای باشد. در نتیجه، بتواند آن راهکاری را که برای ما مفید است در اختیار ما قرار دهد. بنابراین، متخصصان مرکز مشاوره باتابان انتخاب مطمعنی هستند. شما می‌توانید هر سؤالی داشتید با آن‌ها در میان بگذارید.